Самый простой способ накачать нижний пресс

Самый простой способ накачать нижний пресс

За красивый и крепкий пресс отвечают нижние мышцы живота. Чтобы накачать эти мышцы, придется немного потрудиться, причем самую важную роль в занятиях играет их систематичность. Первые результаты появятся довольно быстро.

Такой подход стимулирует работать с мышцами дальше. Начальное состояние нижнего пресса у большинства женщин оставляет желать лучшего, поэтому занятия необходимы, они занимают совсем немного времени, приносят моральное удовлетворение, отличный визуальный эффект и вносят свой вклад в хорошую физическую форму женщины или девушки.

Что значит «нижний пресс»?

Термин «нижний пресс» — это разговорное понятие. На самом деле существуют только две мышцы живота, расположенные с 2-х сторон от центральной (срединной) линии. При тренировке этих мышц мы развиваем их полностью: посередине, сверху, а также снизу. Некоторые люди считают, что за верхний-нижний пресс отвечают две мышцы, однако это заблуждение. В зависимости от получаемой нагрузки, напрягаются различные участки прямой мышцы. Преимущественно в движениях, совершаемых человеком в процессе дня, задействуется верхняя часть этой мышцы.

Упражнения на "нижний пресс"

Упражнения на «нижний пресс»

Чтобы быстро подкачать «нижний пресс», нужно выполнять серию простых упражнений, но только регулярно, тогда эффект будет быстрый и стойкий.

  1. «Обратные скручивания» — наиболее эффективное упражнение на «нижний пресс», оно совсем несложное. При прямом скручивании нужно отрывать плечи от пола, затем тянуться грудью к бедрам, а при обратных — отрывать таз от пола, затем тянуться к груди бедрами. «Обратное скручивание» по классической схеме:
  • и. п.: нужно лечь на спину, ноги поднимайте перпендикулярно туловищу, сгибайте их в коленях под углом 90 град., руки вдоль тела необходимо вытянуть;
  • оторвите от пола таз, тянитесь бедрами к груди, потом вернитесь в и. п.;
  • старайтесь поднимать таз исключительно силой пресса, не помогая себе руками.
  1. «Велосипед». В процессе выполнения этого упражнения нагрузку получает не только прямая, но и косые мышцы:
  • и. п.: нужно лечь на спину, руки положите на затылок, ноги сгибайте под прямым углом и поднимите перпендикулярно туловищу;
  • оторвите лопатки от пола, локтем коснитесь противоположного колена, вторая нога вытягивает при этом;
  • затем сразу согните левую ногу, вытяните правую, коснитесь колена левой ноги правым локтем. Локти и колени нужно чередовать до появления ощущения жжения. Не нужно опускать лопатки в ходе этого упражнения, верхняя часть туловища должна быть поднята, напряжение при этом удерживается. Следует сделать 2 подхода.
  1. «Ножницы» помогают не только подкачать нижний пресс, но и укрепить внутреннюю поверхность бедра.
  • и. п.: ложитесь на спину, оторвите от пола плечи, а также ноги. Держите их на высоте 30 см над уровнем пола, носки следует вытянуть при этом. Руки следует немного поднять над полом, вытяните их вдоль вашего тела ладонями вверх или же просто положите на пол. Если держать равновесие тяжело, то можно расположить руки под ягодицами вниз ладонями;
  • перекрещивайте ноги, удерживая их все время, а также верхнюю часть туловища приподнятыми. Грудь должна словно тянуться к бедрам. Подбородок не стоит класть на грудь, лицо должно быть обращено в потолок. При выполнении упражнения должно возникать напряжение во внутренней поверхности бедер и в мышцах живота.

Еще есть очень простое, но эффективное фитнес-упражнение для нижней части пресса под названием «марш». Для его выполнения поднимайте ноги в положении стоя. Шагайте на месте, когда представится возможность. В медленном темпе поднимайте ноги повыше. При регулярном выполнении вышеперечисленных упражнений пресс укрепляется очень быстро, только не пропускайте занятия!

Интересная статья? Вы можете легко рассказать о ней друзьям)